Mantener una condición física óptima cerca de los 50 años requiere una combinación precisa de constancia, alimentación equilibrada y fórmulas de entrenamiento eficientes.
La actriz española Elsa Pataky ha desvelado recientemente que ha incorporado a su rutina diaria el denominado "método noruego 4x4", un exigente sistema de entrenamiento cardiovascular diseñado originalmente por el atleta Marius Bakken.
Esta metodología, que gana popularidad en los planes de longevidad, destaca por su capacidad para maximizar la resistencia y rejuvenecer el sistema circulatorio en sesiones cortas, desafiando los enfoques tradicionales de cardio prolongado.
El protocolo consiste en realizar cuatro series de intervalos de alta intensidad de cuatro minutos de duración, alcanzando entre el 85% y el 95% de la frecuencia cardíaca máxima del individuo. Cada bloque de esfuerzo extenuante es seguido por un período de recuperación activa de tres minutos a una intensidad moderada.
Según declaraciones recogidas por el diario 20minutos, Pataky utiliza esta técnica combinada con ejercicios de fuerza y pilates, buscando elevar sus pulsaciones hasta un umbral donde la capacidad pulmonar se amplíe al máximo.
El propósito principal del entrenamiento noruego 4x4 es el incremento del VO2 máx, término técnico que define el consumo máximo de oxígeno que el cuerpo puede absorber, transportar y metabolizar durante un esfuerzo extremo.
Revisiones especializadas publicadas por Men's Health asocian de manera directa un VO2 máx elevado con una mayor esperanza de vida y una reducción notable de riesgos coronarios.
Al trabajar de manera intermitente cerca del límite de la capacidad cardiovascular, el corazón se adapta aumentando su volumen sistólico y optimizando el uso de la energía.
Para ejecutar el método correctamente, las directrices deportivas exigen un calentamiento previo de 10 minutos a baja intensidad. Posteriormente, los intervalos de cuatro minutos pueden desarrollarse mediante actividades cíclicas y estables como correr, pedalear, nadar o remar.
Tras cada bloque, la recuperación activa —como caminar a paso ligero— debe reducir las pulsaciones hasta un rango del 60% al 70% de la capacidad máxima antes de iniciar la siguiente serie, concluyendo la sesión con una fase de enfriamiento progresivo.
La efectividad de esta rutina se fundamenta en el control del lactato, una sustancia metabólica que el organismo produce de forma natural ante esfuerzos intensos.
Nerea Povedano, preparadora física consultada por la revista ¡Hola!, subraya que el método noruego permite entrenar en una "zona dorada". Esto significa generar adaptaciones fisiológicas profundas sin acumular una fatiga muscular excesiva que arruine la recuperación de los días posteriores.
No obstante, los expertos advierten que, debido a su alta exigencia física, no es una práctica apta para personas sedentarias o principiantes sin base cardiovascular previa.
Tampoco debe considerarse una fórmula milagrosa para la pérdida de peso, ya que la reducción de grasa corporal depende del balance energético global y el entrenamiento de fuerza.
Para quienes poseen experiencia previa, el uso de un pulsómetro resulta indispensable para garantizar que el esfuerzo se mantenga en los rangos correctos de seguridad.
