Caminar hacia e incorporarlo a la rutina de entrenamiento puede ser una estrategia eficaz para activar grupos musculares poco utilizados, mejorar la estabilidad corporal y reducir el riesgo de lesiones. Según especialistas en biomecánica, este sencillo hábito ofrece beneficios físicos significativos.
Aunque caminar a paso ligero es una de las prácticas más completas y beneficiosas para la salud, favorece el sistema cardiovascular, fortalece la musculatura y contribuye a reducir el estrés, es habitual que esta actividad pierda atractivo con el tiempo debido a su repetición.
La marcha inversa, como también se denomina a caminar hacia atrás, introduce un estímulo diferente que desafía al cuerpo desde otra perspectiva.
Este tipo de desplazamiento activa músculos que no suelen intervenir en la caminata convencional, lo que contribuye a mejorar el equilibrio y a proteger las articulaciones, especialmente las rodillas.
La experta en biomecánica y profesora en la Universidad de Nevada, Las Vegas, Janet Dufek, ha dedicado parte de su investigación al análisis de la marcha y al estudio del impacto en el aterrizaje de los saltos. Su objetivo es identificar métodos que ayuden a prevenir lesiones y a optimizar el rendimiento físico.
Como exjugadora universitaria de baloncesto y entusiasta del ejercicio, también ha practicado la marcha atrás. Según explica, esta modalidad puede mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, fortalecer músculos infrautilizados y desafiar la coordinación mental mientras el cuerpo se adapta a un nuevo movimiento y postura.
"Veo a mucha gente en mi barrio que camina, y eso está bien", comenta. "Pero siguen forzando los mismos elementos de su estructura una y otra vez. Caminar hacia atrás introduce un elemento de entrenamiento cruzado, una actividad sutilmente diferente".
Kevin Patterson, entrenador personal en Nashville (Estados Unidos), recomienda la cinta de correr como el entorno más seguro para practicar la marcha hacia atrás. Sugiere comenzar a una velocidad baja. Sin embargo, prefiere apagar la cinta y hacer que sean los propios clientes quienes impulsen la banda con sus pasos.
"Puede llevar un rato poner en marcha la cinta, pero a partir de ahí hacemos que sean ellos los que impulsen la cinta", explica. Patterson utiliza este tipo de marcha con todos sus clientes, ya sea como "ejercicio extra", es decir, un movimiento complementario para trabajar músculos específicos, o como parte del calentamiento.
"La cinta de correr es ideal para los clientes de más edad porque tiene asideros laterales y reduce el riesgo de caídas", añade.
Dufek recomienda empezar incorporando un minuto de marcha atrás en una caminata de 10 minutos, y aumentar progresivamente el tiempo y la distancia a medida que se sienta más seguro.
Otra opción es hacerlo acompañado: dos personas frente a frente, tal vez tomadas de la mano. Una camina hacia atrás y la otra hacia delante, observando posibles obstáculos o desequilibrios. Después, cambian de rol.
"Al principio, se empieza muy, muy despacio porque hay que acomodar el equilibrio y hay que reentrenar el cerebro. Está aprendiendo una nueva habilidad", explica Dufek.
"Está utilizando los músculos de formas diferentes". Si se siente más ambicioso, incluso existen maratones de marcha atrás de 42,2 kilómetros. Y sí, hay personas que los han completado.
Dufek clasifica la marcha hacia atrás como una forma de entrenamiento cruzado, es decir, una técnica que combina distintos tipos de movimiento para mejorar la forma física y prevenir lesiones por sobrecarga.
Para muchas personas, el entrenamiento cruzado significa alternar actividades: correr un día, nadar otro y dedicar una jornada al entrenamiento de fuerza. En este caso, la variación no consiste en cambiar de ejercicio, sino en modificar ligeramente la forma de hacerlo.
Dufek, antigua corredora, recuerda que usaba varios pares de zapatillas y nunca repetía el mismo dos días seguidos. "Las zapatillas tenían un nivel de desgaste diferente, un diseño diferente. El simple hecho de cambiar ese único elemento, en este caso el calzado, proporcionaría una tensión ligeramente diferente al sistema", señala.
Los fisioterapeutas también recomiendan caminar hacia atrás como parte de la rehabilitación tras lesiones de rodilla o cirugías. "Caminar hacia atrás es muy diferente a caminar hacia delante desde el punto de vista de la fuerza y del patrón de movimiento", explica Dufek.
En lugar de apoyar primero el talón, "se golpea primero con la parte delantera del pie, a menudo con bastante suavidad, y a menudo el talón no entra en contacto con el suelo". Esto reduce la amplitud de movimiento de la rodilla y permite ejercitarla sin sobrecargarla.
Además, esta práctica estira los músculos isquiotibiales, situados en la parte posterior del muslo, y podría mejorar el equilibrio en personas mayores al activar más sentidos del cuerpo.
Lejos de ser un movimiento extraño, caminar o correr hacia atrás es una habilidad habitual entre deportistas de élite. Jugadores de baloncesto, fútbol o fútbol americano utilizan esta técnica constantemente durante los entrenamientos y los partidos.
"Yo jugaba al baloncesto y probablemente me pasaba el 40% del tiempo jugando a la defensiva y corriendo hacia atrás", afirma Dufek.
Con información de Euronews
