--- canonical_url: "https://elpulsodiariodigital.com/contenido/2345/como-ganar-masa-muscular-de-manera-saludable" title: "Cómo ganar masa muscular de manera saludable" article_type: "Article" description: "Uno de los aspectos a mejorar en la rutina diaria es aumentar el consumo de calorías, ingiriendo más de la que normalmente se quema. Reforzando esto con la ingesta de más proteínas y grasas saludables se logra aumentar la masa muscular" main_image: "https://elpulsodiariodigital.com/download/multimedia.grande.ab562a08d9e285eb.cGV4ZWxzLW1hc3RlcmNvd2xleS0xMTk5NTkwX2dyYW5kZS53ZWJw.webp" date_published: "2024-05-18T10:24:00+02:00" date_modified: "2024-05-20T15:20:18+02:00" tags: - "Comer sano" - "Dieta" author_name: "Sala de redacción" category_name: "Salud y Bienestar" category_url: "https://elpulsodiariodigital.com/categoria/7/salud-y-bienestar" category_description: "Categoría destinada a información sobre salud, enfermedades, avances médicos, medicamentos, investigaciones, formación" --- # Cómo ganar masa muscular de manera saludable La importancia de la masa muscular no se limita a un tema estético ni de músculo, sino al rol que cumple en el cuerpo, porque**a través de estos es posible desenvolverse en las actividades** diarias y proteger al mismo tiempo al esqueleto. Por ello, es indispensable que exista un cuidado sobre la **masa muscular.** ## Conoce su importancia • Permite movilidad, resistencia y fuerza. • La masa muscular ayuda a regular los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos. • Es un almacén de proteínas y sustancias especiales que permiten un buen funcionamiento del organismo. • Participa en la quema de grasa. ## ¡Cambia la dieta! Uno de los aspectos a mejorar en la rutina diaria es **aumentar el consumo de calorías**, ingiriendo más de la que normalmente se quema, reforzando la**ingesta de más proteínas y grasas saludables.** Los planes alimenticios para esta finalidad suelen incluir el consumo de masa magra y quemar la masa grasa, por lo que se debe**evitar el consumo de azúcares, harinas y los alimentos procesados,** ya que estos son los responsables de la producción y acumulación de grasa en el organismo. ![ensalada comer saludable](/download/multimedia.normal.9d8466cc428318ad.cGV4ZWxzLWNhdHNjb21pbmctNDA2MTUyX25vcm1hbC53ZWJw.webp)Foto: Cats Coming ## Seis tips para aumentar la masa muscular **1. Ingerir más calorías de las que quemas:** debes conocer tu gasto energético, ya que es una parte fundamental para poder tener un aumento de masa muscular y esto se debe a que el excedente de calorías junto con ejercicios físicos aumenta la musculatura. **2. No saltar comidas:** por tema de salud, y para cumplir con el objetivo, debe evitar saltarse las comidas, ya que hay que lograr ingerir las calorías necesarias al día. Lo más recomendable es **comer entre cinco a seis veces al día** prestándole más atención al desayuno y meriendas. **3. Ingerir muchas proteínas:**la ingesta de proteínas tiene un efecto importante sobre la masa muscular, algunos alimentos que se pueden consumir son: **carne, pollo, pescado, queso, huevo y leche;**sin embargo, la mayor fuente de proteínas proviene de los vegetales como: **garbanzo, maní, frijoles, lentejas y guisantes.** **4. Ingerir grasas saludables:**al oír la palabra “grasa” inmediatamente se asocia como algo malo, no obstante, estas podrían ayudar a reducir las grasas acumuladas en el cuerpo facilitando así el incremento de las calorías, algunos alimentos que proveen grasas saludables son: **aceite de oliva, semillas de girasol maní, almendra, merey, nuez.** **5. Tomar suficiente agua:**al día se debe tomar al menos dos litros de agua para mantenerse hidratado. **6. Consume al menos dos frutas diarias:**esto ayudará a suministrar vitaminas que va a favorecer en la recuperación de los músculos, disminuirá la fatiga y reforzará el sistema inmunológico. ## Alimentos que ayudaran a aumentar la masa muscular **Pollo:**este es un alimento rico en proteínas y es considerado uno de los alimentos indispensables, ya que una pieza de 140 gr aporta alrededor de 30 a 35 proteínas **Cerdo:** esta es una alternativa al pollo, ya que una chuleta magra aporta las mismas proteínas que una pieza de pollo y así se evita el consumo excesivo de pollo. **Garbanzo:**este representa un alimento con mucho valor nutricional, los garbanzos proporcionan muchas proteínas e introducen una buena cantidad de aminoácidos al organismo. 170 gramos de garbanzos equivalen a 30-35 proteínas y unas 600 calorías aproximadamente. **Arroz:**este es un alimento muy importante para ganar masa muscular, ya que proporcionas más carbohidratos que proteínas, por lo que el consumo de 200 gramos equivale a unas 600 calorías y 15 gr amos de proteínas. **Leche:**este es un producto rico en calorías y proteínas en el cual cada litro aporta de 30 a 35 gramos de proteínas y unas 600 calorías aproximadamente. > Otros alimentos que también se pueden consumir son carne, pescado, huevos, frutos secos y legumbres. La **dieta hipocalórica es ideal si se busca aumentar la masa muscular**. Si el objetivo para este año es lograr aumentar la masa muscular, puede seguir la dieta hipocalórica, que comprende la ingesta de 300 a 500 kilocalorías diarias, estas estarán repartidas en cinco comidas al día y se puede acompañar con suplementos, aunque no es recomendable. ## Ejemplo genérico sobre cómo repartir las comidas **Desayuno,**para empezar el día puede ingerir leche desnatada o semidesnatada, cereales ricos en fibra, zumos, avenas, frutas o café. **Aperitivo de media mañana,**después del desayuno, pero unas horas antes del almuerzo, debe tomar un **aperitivo como queso requesón, tomate, frutas, frutos secos, jamón, pechuga de pollo o pan integral.** **Almuerzo:**se tomará una cantidad mayor en lo que se puede incluir arroz o pastas integrales, carnes magras como pollo, cerdo o pavo, verduras de hojas verdes, setas, pescados, frutas, pan integral, yogurt y aceite de oliva **Merienda:**justo a la mitad de la tarde se puede consumir yogurt, zumo, frutas, avena, tortas de arroz o pan integral acompañado de queso, pavo o jamón. **Cena:** para finalizar el día se puede consumir papas cocidas, carnes magras como cerdo, conejo, pavo, pollo y buey, pescado, verduras, pan integral y yogurt. Sin embargo, cada caso es particular y**los planes alimenticios deben estar personalizados** de acuerdo a las necesidades o condiciones médicas. Lo anterior es una referencia genérica sobre alimentos saludables a considerar. ## Acompañar la alimentación con ejercicio Un buen plan alimenticio necesita ir de la mano con el aspecto físico, si no quiere o no tienes tiempo de ir a un **gimnasio**, siempre es buena opción **realizar ejercicio en casa**. De nada sirve tener una buena alimentación si no lo acompaña de una buena rutina de ejercicio. ## Ejercicios que puede realizar en casa sin equipo • Flexiones y todas sus variantes. • Extensiones de tríceps con peso corporal. • Zancadas y sus variantes. • Sentadillas. • Sentadillas búlgaras. • Extensiones de piernas con peso corporal. • Patada de glúteo. • Plancha. • Abdominales. • Abdominales bicicletas. • Step. • Hip thrust. • Frog kicks o banda elástica. • Burpees. • Dominadas o pull-ups. • Elevaciones de gemelos. • Peso muerto con una pierna. ![masa muscular](/download/multimedia.normal.a818213a81cce622.cGV4ZWxzLWJhbWJvby1hdmUtNjc3OTI2MTI4LTE3ODhfbm9ybWFsLndlYnA%3D.webp)Foto: Bamboo ave Para ver resultados en el cuerpo debe ser constante y tener paciencia, no desanimarse si no ves resultados de inmediato, mantenerse centrado porque una buena alimentación y mantenerte ejercitado te ayudara a ser una persona más saludable. --- *Contenido creado y optimizado para IA con [Medios CMS](https://medios.io)* — Plataforma profesional para la gestión de medios digitales y portales de noticias.